男性更年期と生活習慣｜運動・食事・睡眠でできる対応の基礎

男性更年期と生活習慣｜運動・食事・睡眠でできる対応の基礎

なぜ男性更年期で生活習慣が大事なのですか？

テストステロンは、年齢とともにゆるやかに低下しますが、その下がり方やつらさの感じ方は、生活習慣によっても影響を受けると考えられています。慢性的な睡眠不足・運動不足・内臓脂肪の蓄積・強い精神的ストレスは、症状の悪化に関わる要素として知られています。

ホルモン補充療法を行うかどうかにかかわらず、生活習慣の土台を整えることは、症状改善の入り口として中立に位置づけることができます。

ただし、「生活習慣だけで必ずよくなる」「サプリで補えばホルモン補充は不要」と単純化はできません。症状の強さ・併存疾患・血液検査の結果をふまえて、診察で全体の方針を相談する形が基本です。

運動はどんな種類をどれくらいすればよいですか？

運動は、全身の代謝・睡眠の質・気分にも関わるため、男性更年期の生活習慣アプローチの中心の一つです。一般的に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を、無理のない範囲で組み合わせていく形が推奨されています。

参考にされやすい目安は、有酸素運動を週合計150分前後（早歩き・自転車など）と、筋トレを週2〜3回程度（自重スクワット・腕立て・体幹トレーニングなど大きな筋肉中心）です。最初からこの量に到達する必要はなく、1日10分の早歩きや、座っている時間を区切ることから始めるだけでも意味があるとされています。

急に強い負荷の運動を始めて関節や体を痛める、無理な減量で体重を急に落とすといった方法は、続かないだけでなく体への負担にもなります。心臓・関節・血圧など気になる方は、診察で運動内容を相談したうえで進めるのが安心です。

食事と睡眠で意識したいポイントは？

食事のポイントは「特定の食材で増やす」よりも、過不足を整えることが基本です。極端なたんぱく質不足は筋肉量の維持に影響しますし、内臓脂肪の蓄積はホルモン環境にも関わるため、エネルギー摂取と消費のバランスを長く整えていく姿勢が中心になります。

• 主食・主菜・副菜のバランスを意識する
• 魚・大豆製品・卵・赤身肉などからのたんぱく質を適量入れる
• 野菜・きのこ・海藻で食物繊維を取る
• 飲酒は適量にとどめ、休肝日を作る
• 夜遅い時間帯の食事を控えめにする

睡眠は、男性更年期の症状（疲労感・気分の低下・集中力の落ち込み）に強く関係します。同じ時間に寝起きする、寝る前のスマホ・強い光を控える、いびきや日中の強い眠気を放置しないといった基本姿勢が土台になります。いびき・無呼吸が疑われる場合は、睡眠時無呼吸症候群の評価が必要になることもあります。

自己判断で気をつけたいことはありますか？

「これさえ飲めばテストステロンが上がる」とうたう個人輸入のサプリや海外製品の中には、成分量が不明確だったり医療用成分が含まれていたりするものもあり、副作用や他の薬との相互作用のリスクが指摘されています。

テストステロン補充療法そのものは選択肢の一つになりえますが、前立腺の状態・赤血球数・心血管疾患・睡眠時無呼吸の併存などをふまえた診察と検査が前提になります。疲労・気分の落ち込み・性機能の変化などが長く続く場合は、別の病気（甲状腺・うつ病・睡眠時無呼吸など）が背景にあることもあるため、診察で整理することが安心です。

よくある質問

当院で相談できる内容

• 疲労・気分の落ち込み・性機能変化など男性更年期に関わる症状の整理
• テストステロンを含む血液検査と全身評価
• 生活習慣（運動・食事・睡眠）の現実的な見直し相談
• 必要に応じた治療選択肢（内服・補充療法）や専門医への紹介の判断